Вправи на прес відіграють важливу роль у тренуванні тіла, допомагаючи зміцнити м'язи живота та досягти бажаного рельєфу. Проте, в повному обсязі вправи рівні з ефективності. Деякі з них краще за інших допомагають спалювати жир у цій галузі та зміцнювати м'язи.
Присідання з верхівками пальців ніг є одним із найефективніших вправ для преса. Ця вправа чудово активує прямий м'яз живота і скорочує боки. Воно також забезпечує навантаження на нижній прес, роблячи цю область більш тонкою та пружною. Крім того, присідання зі верхівками пальців ніг допомагають зміцнити сідниці та стегна, створюючи більш збалансоване та ґрунтовне тіло.
Планка – ще одна дуже корисна вправа для розвитку преса та зміцнення всіх м'язів кора. Ця вправа вимагає сили та стабільності, що допомагає зміцнити м'язи спини та живота. Правильно виконана планка працює над усією областю живота, включаючи вигляд великого пальця та трансверсальні м'язи. Крім того, вона також зміцнює м'язи попереку та спину, покращуючи поставу та запобігаючи болю у спині.
Бічні нахили є ще ефективнішими вправами для преса, які допомагають зміцнити бічні м'язи та спалювати жир у цій галузі. Бічні нахили активують зовнішній і внутрішній косий м'яз живота, роблячи боки більш підтягнутими та акуратними. Вони також зміцнюють сідниці, стегна та спину, сприяючи кращій поставі та ефективнішій роботі всього кора.
| Вправа | Опис | Ефективність |
|---|---|---|
| Планка | Вправа, при якій тіло підтримується в горизонтальному положенні, спираючись на передпліччя та кінчики ніг. Стимулює роботу преса та спини. | Дуже ефективне |
| Скручування | Вправа, у якому тіло піднімається і скручується у бік колін. Стимулює роботу прямих та поперечних м'язів преса. | Ефективне |
| Ножиці | Вправа, коли ноги піднімаються і розводяться убік, як ножиці. Стимулює роботу бічних м'язів преса. | Середня ефективність |
| Велосипед | Вправа, при якій аналогічно діям на велосипеді, відбувається напруга м'язів преса. Стимулює роботу всіх груп м'язів пресу. | Висока ефективність |
| Підйом ніг у висі | Вправа, при якій ноги піднімаються нагору, поки тіло висить на гімнастичних кільцях або турніку. Стимулює роботу нижніх м'язів преса та бічних м'язів. | Висока ефективність |
Так, найбільш ефективними для опрацювання верхнього преса вважаються такі вправи, як класичні скручування та ситап. Нижній прес добре опрацьовується під час виконання «ножиць», підйому ніг лежачи, підйому ніг у висі, «велосипеда» та деяких інших вправ.22 лют. 2021 р.
Яка найефективніша вправа для преса?
ТОП-10 найефективніших вправ для преса
- Підйом колін у висі
- Скручування у тренажері
- Молитва
- Підйом корпусу на похилій лаві
- Присідання
- Станова тяга
- Російський твіст
- Ролик чи колесо
Яка вправа найбільше качає прес?
Програма тренувань для початківців
| Зворотні скручування | 3 підходи по 10-12 повторень |
|---|---|
| Скелелаз | 3 підходи по 10-12 повторень |
| Російський твіст | 3 підходи по 10-12 повторень |
| Підйоми ніг зі становища лежачи | 3 підходи по 10-12 повторень |
| Планка | 3 підходи по 60 секунд |
18 серп. 2023 р.
Чи можна качати прес кожен день, щоб прибрати живіт?
Виявити м'язовий рельєф на животі можна лише за умови, що на ньому немає зайвого жиру. А позбутися останнього прицільно та швидко не вийде. Тренування преса щодня не дасть ефекту жироспалювання! Забрати зайву вагу можна лише при комплексних тренуваннях.